脳の発達に欠かせない食材～！？
日々のお勉強に頑張る子供たちの体にやさしくて、さらには「脳の発達に欠かせない栄養素」とは何でしょうか。
頭のいい子を育てる「脳の発達に欠かせない栄養素」として着目されているのが、ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）、たんぱく質、ブドウ糖です。
- ＤＨＡ；魚の脂肪に含まれる脂肪酸のひとつで、脳の神経細胞を増やし、神経細胞の成長を促して脳の活性化を行います。集中力と記憶力をアップする働きがあります。
代表的な食材には、いわし、サバ、鮭があります。理想的なＤＨＡの摂取量は１日１５ｇで、お刺身の場合、マグロのトロは５切、ブリなら７切、焼魚の場合、サンマならば半尾、小イワシで２尾くらいと言われています。そして、缶詰の場合、サバ缶だと１/４缶、イワシの味付缶ならば１缶の量で摂取できます。
- たんぱく質；肉、卵のたんぱく質は大切です。牛肉は、鉄分、ミネラルを多く含むので記憶力、集中力、さらに注意力をアップさせてくれます。豚肉には、ビタミンＢ１が多く含まれるので、細胞間の伝達を助けてくれます。卵＆大豆もすごく優秀な食材でレシチンという栄養素を含んでいて、特に、卵黄は記憶力を良くし、卵白はたんぱく質により注意力を高める効果があります。
- ブドウ糖；脳のエネルギー源になれるのはブドウ糖だけ。脳には１日約１２０ｇのブドウ糖が必要（目安でいうと大さじ１４杯の砂糖）ですが、ブドウ糖は体内で長時間蓄積できないので、３食からきちんと補給する事が重要で、ごはん、パン、麺類、砂糖など、甘いものだけでなく、炭水化物全般でもブドウ糖の摂取は十分できます。
また、野菜、果物は、体のバランスを整えて、記憶力を活性化します。
受験勉強で生活リズムが狂い、肌が荒れたり、カゼをひいたりしないためにも最低限、ビタミンＣの摂取は心がけたいものです。
何事においても、バランス良く取り込むことは必須です！
では、わかりやすいところで、どんな食材を選んで食べるようにすると、脳の働きを良くすることができるのでしょうか。
『１７日間ダイエット』（マイク・モレノ博士著）という本の中で、【頭にいい１７種類の食材】を紹介していたのでお伝えしてみます。
～脳にいい食材１７選～
- 牛肉（赤身）；記憶力、集中力を上げるとせれる鉄分とミネラルが豊富
- ビーツ；ロシア料理の「ボルシチ」に使われます。脳細胞間の信号伝達を助けます。頭の回転が速くなるかも～。野菜ジュースに入っていますよ！
- ブルーベリー；ブドウ糖の消費効率を上げて脳細胞間の信号伝達をよくするアントシアニンを多く含みます。
- ブロッコリー；抗酸化作用を持ち、脳組織を守る植物性栄養素を含有します。
- ニンジン；βカロテンなど脳組織を保護します。
- 鶏肉；注意力にかかわる脳内物質であるドーパミンを含み、思考や反応のスピードが上がり、やる気が出るとされます。
- 柑橘類；ビタミンＣや抗酸化物質を豊富に含み、記憶力向上や脳細胞の損傷予防効果があるとされている。
- 枝豆；脳細胞間の信号伝達を助けます。
- 卵黄；記憶力を良くします。
- 卵白；脳を覚醒状態に保つ働きがあり、注意力を高めます。
- 唐辛子；辛味成分のカプサイシンが血液の循環、消化能力を高めます。高揚感も高めます。
- さやえんどう豆、インゲン豆；脳を活性化するブドウ糖を含有し、エネルギーレベルを安定させて注意力、集中力を保ちます。
- 豚肉；豊富なビタミンＢ１が神経細胞を保護し、細胞間の伝達を助けます。
- レタス；神経細胞を元気に保つ作用を持つ葉酸が豊富。
- ほうれん草；記憶力、集中力を高める鉄分が豊富。
- マグロ；細胞間の伝達を良くする神経線維の生成、維持を助けます。
- ヨーグルト、チーズ；頭をスッキリさせる作用が多くあります。
身近な食材で簡単に摂取できるものばかりですよね。
そこで、今が旬の“ブロッコリー”が安売りされていたので、これを使って、ブロッコリーだけなのに美味しくて満足できるパスタを作ってみました。茹でて食べるだけのブロッコリーではもったいないですから～♪
【ブロッコリーパスタ】 ３～４人分
・ブロッコリー １株
～食べやすい小房にカット
・パスタ（お好みで） 200ｇ
・バター 60ｇ
・ニンニク １片（潰しておく）
・パスタの茹で汁 100cc～：お好みで調整
・粉チーズ 60ｇ：約大さじ５
・塩・こしょう 適量
①パスタを茹でる。塩を小さじ３位（1％の塩分のお湯で）位入れて！：分量外です。
②フライパンにバター１/３とニンニクを入れ、香りが立つまで弱火で炒めたら、ブロッコリーを入れて、ゆっくりと炒める。
③少ししんなりしてきたら、塩・こしょうで味を付けて、残りのバターを加え、パスタの茹で汁を入れて、良く混ぜ合わせる。～＊乳化といいます！
④③に茹でたパスタと粉チーズを加え、火を止めてしっかりと混ぜ合わせる。
⑤味を塩・こしょうで再度整えて、器に盛り付けてお好みでチーズをかけて完成！
★粉チーズがない場合は、スライスチーズ１枚に対して、レンジ600ｗ２分チン！して、取り出した後、10秒足らずでカリカリになるので、それを砕いて粉チーズに♪
★パスタはショートパスタのペンネ等でも美味しいですよ。
“ママのアイデア”お料理満載で、脳の発達に欠かせない食事を食卓に並べてみてはいかがでしょうか。
