元気印の炊き込みご飯
新米が美味しいこの時期は、旬の食材をあれこれ使える‘炊き込みご飯’が特に美味しく感じられ、食べたくなりませんか。
醤油の香ばしい風味と出汁がしっかり浸みたお米で、おかわりが止まらなくなる味の‘炊き込みご飯’！今回は、そんな‘炊き込みご飯’をテーマに、健康に効果的な具についてお話してみたいと思います。
社会で活躍中の管理栄養士や栄養士に行ったアンケート結果というのを、最近目にいたしました。
Q:‘炊き込みご飯’で、最も美味しいと思う「具」を選んでください。
第１位：ゴボウ
第２位：鶏肉
第３位：油揚げ
第４位：きのこ
第５位：にんじん
と言うものでした！
‘炊き込みご飯’におすすめの「具」、第１位のゴボウは、まさにこれからの１１月～２月頃が旬。老廃物を排出する作用がある水溶性食物繊維をたっぷりと含み、抗酸化作用もある優秀食材です。第４位のきのこ（+ゴボウ）との組み合わせは、最も美味しいと思われる「具」の組み合わせでも選ばれています。美味しいだけでなく、不足しがちな食物繊維が更にたくさん取れるので、特にオススメです。ビタミンやミネラルが豊富になって、副菜のプラスαとして、バッチリです。
第２位の鶏肉は、ヘルシー食材だけでなく、“鶏ムネ肉”を使うと、受験生にとって、これからの時期には持って来い！の、持久力効果がアップします。
第３位の油揚げは、大豆の持つ栄養効果に期待が持てますし、旨味もアップ！（ただし、脂質が多いので、油抜きは忘れずに）
第５位のにんじんも、カロテンが豊富で、‘炊き込みご飯’には欠かせない食材です。
このアンケート結果を基に、元気になれそうな【基本の炊き込みご飯】を作ってみましたよ！１位～５位の食材をすべて入れて、炊き込みました♪
【基本の炊き込みご飯】 ２～３人分
・米 ２合
・水 ２合分
・和風だしの素 小さじ２
・醤油、酒、みりん 各大さじ２
・鶏肉、油揚げ、人参、ごぼう、しいたけ＆しめじ 各20～30ｇ程度
①米を研ぐ。
②具材をカットする。熱が入りやすいように全てを小さめに切る。（火通りの悪いごぼうはささがきにしておく）
③炊飯器に、①と醤油、酒、みりんを入れ、だし汁（水＋だしの素）を炊飯器の2合の目盛まで加えてサッと混ぜ合わせる。
④②の具材を上に乗せて、スイッチON！
＊ポイント：ここで具材を混ぜ合わせてしまうと、熱の入り方にムラが出てしまい、米に芯ができてしまうので注意！
⑤炊き上がったら、全体をサックリと混ぜて、数分蒸らして味を馴染ませる。
「だしの素：醤油：酒：みりん＝２：３：３：３」は、‘炊き込みご飯’の味付けの黄金比
と言われています。お好みの食材を入れて、簡単に美味しくてお好みの‘炊き込みご飯’
ができあがること間違いなし！です。
忙しい時には、おかずいらずで、食べ応えはたっぷりですし、メイン料理として、肉や魚
のおかずがある場合、‘炊き込みご飯’の具を野菜やきのこ等中心にしてみることで、献立
全体を見た時の栄養バランスが整います。大切な栄養バランスが整えば、健康印の元気
なカラダで、毎日過ごして行けるはずです。
