魚を食べると頭が良くなる～♪
「魚を食べると頭が良くなる～♪」
かつて(!?)『おさかな天国』という歌になって、スーパーの鮮魚コーナーで流れていたフレーズです。～ご存じですか?
その立役者が魚の油に含まれているDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）です。これらは体内で作り出せない必須脂肪酸の一種で、脳や神経細胞をつくったり、情報伝達をスムーズにしたりと様々な活躍をします。
脳が発達する成長期のお子様には非常に大切で、DHAとEPAを頻繁に摂取していた子どもは読解力が向上したという研究報告もあるんです。大人にとっても脳が活性化され認知症の予防になる上、血液をサラサラにしてコレステロール値や中性脂肪の値も下げる働きが認められています。まさに、頭にもカラダにも嬉しいDHA・EPAです！
これらの含有量は魚によって異なるようで、可食部の100ｇ当たりでいうと、最も多いのは‘マグロのトロ’。そして、サンマにブリ、イワシ、アジの青魚にもたっぷりと含まれています。（もちろん、少し桁は違ってきますが白身魚にも含まれているんですって～。）
今回は旬のサンマを使って、“頭によい栄養たっぷり”のレシピをお伝えしたいと思いますが、栄養を余すところなく取り入れるための調理法は、フライパンやオーブンで調理するのがベター！サンマだと塩焼きにして、大根おろしで食べたくなりますが、これは魚焼きグリルや七輪等で焼くと仮定すると、焦げ目も香ばしく食欲UPは間違いないですが、魚の油が全部滴り落ちてしまいます。～実は、この魚の油が栄養たっぷりなのです。
しかし、魚の生臭みも含まれてしまうため、フライパンで焼いて、甘辛いタレで絡めて‘蒲焼き’にしたり、煮魚にするなら、煮汁ごと食べられるよう‘ブリ大根’のように、付け合せの野菜に煮汁を含ませたり、ハーブやスパイスなどを上手に使うのがポイントになります。
そこで、今回は【サンマの香草パン粉焼き】のご提案です。～オーブン焼きにしてみました！
【青魚の香草パン粉焼き】 ２～３人分
・サンマの切り身 ２～３尾分
・塩 少々
・ピザ用チーズ 適量
・じゃがいも １個～５㎜厚にスライス
・塩こしょう 少々
※香草パン粉 ～合わせておく
・パン粉 大さじ４
・パセリ（生） ３ｇ
・ガーリックパウダー 小さじ１/２
・オリーブ油 大さじ１
①サンマの切り身に塩をふりかけ、しばらく置く。～水分は拭き取っておく。
②耐熱容器に、スライスして水分に付けておいたジャガイモの水分を切ったものを並べて、塩こしょうを振ってラップをしレンジ500ｗで３分、チン！
③①の切り身の半分にチーズを適量のせて、半分に折って包んでおく。それに合わせておいた香草パン粉をまぶす。
④取り出した②の上に、チーズを広げるようにのせ、③の切り身を均等にのせていく。③の残りのパン粉を上に振りかけ、170℃でオーブン予熱を入れておいたオーブンで、15～18分焼き色が付くまで焼いたらできあがり！★必ず170℃でオーブン予熱を入れておくことがポイントです。
毎日でも食べたい魚ですが、下準備がかかってしまうのも否めません。
もっと簡単に魚を取り入れたいとお考えならば、サバやイワシ、サンマ、ツナなどの水煮缶を活用してみましょう。水煮缶は生の魚を缶に詰め、その缶ごと加熱しているのでDHAやEPAがそのままキープされているんだそうです。それらを例えば、カレーのお肉代わりに使って‘サバカレー’にしたり、パスタソースにしたり、サラダの具にしたり、味噌煮にしたりと、簡単に毎日の食事作りに活躍すること間違いなしですよ！
