頭＆カラダにいい基本のレシピ総集編！
受験生のお子様のための“頭＆カラダのためになるレシピ提案”のコラムを書き続けて14年間！膨大な量のコラムとレシピになっていることに驚いています。
この度の年度末で一度コラムを見直しし、次期につなげていくために、【総集編】の見直し回とすることにしました。
そこで、今までお伝えをしてきました受験生のお子様のための“頭＆カラダにいい基本のレシピ”を厳選して、BEST５！でお届けいたします。
Ⅰしっかり朝ごはんを食べないとエネルギー不足になり、元気に１日をスタートできません。朝ごはんが大切なことは常々お伝えし、朝早くから朝ごはんが食べづらい状態のお子様でも大丈夫！とオススメしてきた【具だくさんのお味噌汁】がこのコラムの基本でした。喉越しもよく、温かい汁物なのでカラダも元気に、そして具だくさんなので、一品で栄養もバッチリ！そして、何より朝食を作るお母様にも心優しいメニューとして紹介しました。
Ⅱ「“鮭”は受験生の強～い味方！」といことで、おいしさとともに、見逃せないのが“鮭”の成分！体づくりや脳の活性化、抗酸化作用といった、頭にもカラダにも良い栄養素がいっぱいの“鮭”には、DHA＆EPAだけでなく、脳により多くの酸素を供給する働きがあってその結果、以前に覚えたことを脳に留めたまま、さらに新しい情報を覚える力がふんだんに発揮される「オメガ３脂肪酸」が豊富に備わっている、ということで“鮭”を使ったたくさんのレシピを紹介してきました。例えば、【鮭の幽庵焼きや更紗焼き】【鮭のホイル焼き】【鮭の炊き込みご飯】等々、中でも実は簡単に作れる【シャケフレーク】はご好評をいただきました！
【手作り☆鮭フレーク】
・鮭の切り身（甘塩OK！） ２切れ
・酒・みりん 各大さじ３
・塩 小さじ１/２～
・ごま油 大さじ１/２～１
①フライパンに、鮭と、酒・みりんを入れて、
中火で３～４分程度煮る。
②塩を加え、木べらで鮭を崩しながら、水分を飛ばしていく。（この時、骨も取り出す。）
③鮭に火が通り、ある程度水分が飛んだら、ごま油を加え、１～２分位煮絡めたらできあがり！～味見をしながら、塩分の調節をしてください。
★簡単～♪です。★
Ⅲ『塾デリカ』でも人気のドライカレー。
カレーはお子様が大好きだからだけではなく、カレー粉に使われる複数のスパイスには、ビタミンや鉄分、食物繊維などの成分が含まれているため、健康増進の効果があることを紹介しました。今では『塾デリカ』でも定番となっている【ドライカレー】のレシピをとりわけご紹介します！
【噂の！★ドライカレー】 ４人分
・合挽ミンチ 200ｇ
・玉ねぎ・人参 各200ｇ（みじん切り）
・なす Ⅰ/２本 （みじん切り）
・パプリカ赤・黄 各１/４個（みじん切り）
・生姜・ニンニク 各１片（みじん切り）
・カットトマト缶 200ｇ～１缶
・塩こしょう 少々
・ケチャップ 50ｃｃ（Ⅰ/４カップ）
・コスモカレー（中辛） 70ｇ（約Ⅰ/２袋）
①フライパンに油をひき、生姜・ニンニクを炒めて、香りが出てきたら、ミンチとみじん切りにした野菜を入れて、塩こしょうをして炒める。（しんなりするまで、炒めます）
②①にカットトマト缶、ケチャップ、コスモカレーを入れて、後は煮込むだけ！
＊普通のカレールーでもOK！２～３かけを細かく砕いて、使います。この場合は、煮込む時に、適量の水分（約30～50ｃｃ）を入れて、お好みの味に調整してください。そうすることで、焦げずに美味しくできますよ。
＊トッピングに、野菜の素揚げや目玉焼き、アーモンドスライスやビーンズ、パセリなどをセレクトすれば、さらに栄養価がアップします！
Ⅳ私の原点でもある“体にやさしくて、頑張るお子様たちを応援する食べ物（！？）”として考えた【合格ひじき】。‘ひじきのウエットタイプのふりかけ’です。～大宰府の“梅の実ひじき”を意識して考えたものです。
薄味に煮た‘ひじき’に、カリカリ梅をはじめ五色の色目の食材をお好みで混ぜ合わせて各々で作るふりかけです。五色の食材とは、「赤・白・黄・緑・黒」色の食材の見た目で判断することで、不思議と必要な栄養素がほぼバランスよく摂れるというもので、塾デリカやお弁当作り、日々の食事作りにも率先して取り入れて来たひとつの方法です。この五色を取り入れて作る【合格ひじき】です。
【手作り★合格ひじき】
・芽ひじき １袋（約30ｇ）～戻した状態で約100ｇ
・だし汁 120～150cc （水 120cc＋だしの素 小さじ１）
・醤油 大さじ２
・砂糖 大さじ１
・みりん 大さじ３
・昆布茶 小さじ２～３
（＊隠し味になります！）
◎トッピング
・カリカリ梅（細かくカットしたもの）・桜海老・柚子の皮（細かく千切り）・白胡麻
・たらの実・ちりめん・かつお節（細かめ）・あおさ海苔・きざみのり等
①ひじきは、軽く混ぜ洗いをして、たっぷりの水でひじきを戻します。（約１０分位～）約８～９倍に増量しますよ！
②戻したひじきの水分をザルでしっかりと切って、だし汁と調味料をすべて合わせたもので煮る。汁気がなくなるまで、混ぜながら煮たら、【合格ひじき】の素のできあがり！
★少し乾煎りするように、しっかり水分をとばすことがポイントです！
③お好みのトッピングを適量、混ぜ入れて、お手製の合格ひじきふりかけのできあがりです。
Ⅴチョコレートには、驚くべき健康効果がたくさんあります。はるか昔、チョコレートは薬として重宝されていたのだとか！
実はチョコレートに含まれるカカオ成分には、カルシウム、鉄分、マグネシウム、亜鉛などのミネラルがバランスよく含まれていて健康効果も然ることながら、チョコレートの甘い香りには、集中力や記憶力を高める効果や神経を鎮静させる作用やリラックス効果が豊富に含まれる食べ物なのです。～やっぱり、受験生のお子様にも持って来い！だと思いますので、お勉強の合間にお口にポン！の【ロックチョコ】をBEST５の中に入れました。
そして、２月１４日は“バレンタイデー”なので、頑張る皆様へのプレゼントの意味も込めました♪
【ロックチョコ】
・お好みのシリアル 適量
・マシュマロ お好みで
・チョコレート 100ｇ（板チョコの場合２枚）
・牛乳 50ml～（様子を見ながら入れてみて！）
①マシュマロは小さめに切って、シリアルに混ぜ合わせておく。
②ボウルにチョコレートを割り入れて、沸騰直前の湯せんかけて溶かしていく。★グラグラと沸騰した湯せんでは、チョコレートに水分が入り、失敗の原因になります！
③チョコレートがある程度溶けたところに、人肌に温めた牛乳を混ぜ入れてさらによく溶かす。（①を入れた時のまとまり感で様子を見ます。）
④③に①を混ぜ入れて、スプーンなどを使ってお好みの大きさの塊にして、バットに乗せて冷やし固める。お好みでココアパウダーや粉糖を振って完成です！
まだまだ、ご紹介しきれないコラム＆レシピがいっぱいで、迷いに迷ったBRST５でした。
14年間たくさん学んで考えて、アレンジしてきた多々のレシピは、これからの【塾デリカ】で活用され、登場していきます。
たちまちは、スタミナアップできる【肉巻きおむすび】が登場の可能性～～～。お楽しみに♪
長い間、コラムをご覧いただきましてありがとうございました！
白石学習院 食育インストクター
大神一美
